Blog

  Als voedingscoach krijg ik vaak de vraag: “Nora, wat moet ik nou eigenlijk eten?” En weet je, het antwoord is eenvoudiger dan alle diëten je willen laten geloven. Je hoeft geen calorieën te tellen of hele productgroepen te schrappen. Je mag gewoon leren hoe je een gevarieerd, kleurrijk en voedend bord samenstelt. 💖

In deze blog neem ik je mee: eerst naar wat er op je bord hoort, en daarna naar de vraag die minstens zo belangrijk is: waarom eten we eigenlijk vaak, terwijl we geen honger hebben?

🥗 Zo ziet een gezond bord eruit

Let op: dit is een indeling per maaltijd, voor je ontbijt, lunch en diner. Het is géén verdeling van je macronutriënten per dag.

Deze verdeling is een fijne wijzer om je maaltijd altijd gezond en gevarieerd op te dienen, met de juiste macronutriënten (koolhydraten, proteïnen en vetten), micronutriënten (vitaminen en mineralen) en natuurlijk water.

🥦 Groente of fruit: de helft van je bord

Bij je ontbijt vult fruit de helft van je bord, bij je lunch en avondeten is dat groente. Hoe meer groente en hoe groter de variatie, hoe beter. Denk aan broccoli, spinazie, sperziebonen, paprika, uien, bloemkool, spruitjes, gemengde bladgroenten en verschillende soorten sla. Gebakken aardappelen en friet tellen hier helaas niet mee. 😉

🍓 Fruit: eet de regenboog

Kies fruit in alle kleuren van de regenboog. Ook gedroogd fruit is gezond, maar geniet daar met mate van, want het is geconcentreerd zoet.

🌾 Koolhydraten: kies volkoren

Eet een variatie aan volkorenproducten, zoals aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en volkoren granen. Beperk geraffineerde granen en suikers, zoals koekjes, witte rijst en witbrood.

🐟 Proteïne: kies bewust

Kies peulvruchten (zoals bonen, linzen en kikkererwten), tofu, tempé, vis, eieren, gevogelte en noten. Ook hummus en falafel tellen mee als peulvruchten. Beperk rood vlees en kaas, en laat spek, vleeswaren en ander bewerkt vlees zo veel mogelijk staan.

🫒 Gezonde vetten en oliën

Gebruik gezonde oliën zoals olijfolie en raapzaadolie bij het koken, in salades en aan tafel. Beperk boter en vermijd transvetten.

💧 Water en dranken

Drink water, thee of koffie, het liefst met weinig of geen suiker. Beperk vruchtensap tot 1 klein glas per dag. Ik raad suikervrije frisdranken af, omdat ze meestal met andere zoetstoffen zijn bewerkt. En alcohol? Liever niet, of met mate.

🌿 Vergeet de topping niet

Het oog eet altijd mee. Maak je bord kleurrijk en maak het af met een topping: verse of gedroogde kruiden, specerijen, tuinkers, gehakte noten, zaden, pitten, kokosrasp, cacaonibs of edelgistvlokken.

Mijn tip: eet gevarieerd en veelzijdig. Maak van je keuken een sterrenrestaurant en verras jezelf elke dag met nieuwe recepten en combinaties.

📋 De nieuwe Schijf van Vijf (2026)

In april 2026 heeft het Voedingscentrum de Schijf van Vijf vernieuwd, op basis van de nieuwe richtlijnen van de Gezondheidsraad. De basis is hetzelfde gebleven: veel groente, fruit, volkoren en plantaardige eiwitten. Er is vooral meer ruimte gekomen voor plantaardig eten.

Hoeveel heb je nodig?

Dit zijn de aanbevolen hoeveelheden voor volwassenen van 18 tot 50 jaar die vlees en vis eten.

De hoeveelheden gelden voor voedingsmiddelen zoals je ze eet. Alleen bij vlees en vis gaat het om het gewicht zoals je het in de winkel koopt. Producten met te veel zout, suiker of verzadigd vet, of met weinig vezels, staan niet in de Schijf van Vijf. Die kun je wel af en toe nemen.

Wat is er veranderd?

Voor volwassenen van 18 tot 50 jaar die vlees en vis eten, zijn dit de grootste wijzigingen:

• Peulvruchten, tofu en tempé: van 120–180 naar 250 gram per week. Ook falafel en hummus tellen nu mee.
• Vlees: van maximaal 500 naar maximaal 300 gram per week, waarvan niet meer dan 100 gram rood vlees. En zo min mogelijk bewerkt vlees, zoals vleeswaren.
• Noten: van 25 naar 30 gram per dag.
• Kaas: van 40 naar 20 gram per dag.
• Zuivel: wissel af tussen zuivel en zuivelalternatieven, bijvoorbeeld 200 milliliter halfvolle melk per dag en 200 milliliter verrijkte sojadrink of -gurt.

Maar iedereen krijgt een ander advies, op basis van geslacht, leeftijd en eetvoorkeur. Met de Schijf van Vijf voor jou-tool zie je eenvoudig welk advies bij jouw situatie past.

🧠 Waarom eten we, terwijl we geen honger hebben?

Ons voedingspatroon is de afgelopen jaren enorm veranderd. We nemen vaak geen tijd meer om met voedzame ingrediënten te koken, maar wachten wél 35 tot 40 minuten op een bestelde pizza of shoarma. We snacken meer en vullen ons, in plaats van ons te voeden.

Vaak eten we niet meer omdat ons lichaam om voeding vraagt, maar omdat we ons laten leiden door invloeden van buitenaf: reclame, gevoelens, tijdsdruk en onze omgeving.

📺 Reclame, beelden en geluid

We worden de hele dag door omringd door reclame: op de radio, op televisie en op social media. Kleuren, muziek en beelden worden zo vaak herhaald dat ze iets in ons in gang zetten.

Probeer het maar eens: stel je een citroen voor. Je snijdt hem doormidden, neemt een hap en zuigt het sap eruit… Ik ben geen helderziende, maar ik weet bijna zeker dat je mond nu vol speeksel zit en je die zure smaak al op je tong proeft. 😉 Zo sterk werkt een beeld. Alleen al de gedachte aan eten zet je lichaam in beweging.

Ook geluid beïnvloedt je stemming. Het ruisen van de zee maakt je rustig, terwijl harde muziek je juist opjaagt. Interessant om eens op te letten: welke sfeer maakt jou trek?

💛 Gevoelens, emoties en gewoontes

Gelukkig zijn is iets wat we allemaal willen. Daarom grijpen we vaak naar eten of een genotmiddel om ons even beter te voelen. Daar speelt dopamine een rol: een stofje in je hersenen dat betrokken is bij beloning en genot, en daarom ook wel het “geluksstofje” wordt genoemd.

Dopamine komt vrij wanneer je dingen doet die je hersenen als beloning zien, zoals eten, sporten of verliefd zijn. Dat fijne gevoel zorgt ervoor dat je dat gedrag wilt herhalen. En dingen die je meteen een beloning geven, wegen voor je hersenen zwaarder dan wat je pas op de lange termijn iets oplevert.

Ben je gestrest, verveel je je, ben je boos, eenzaam of heb je ruzie gehad? Dan stuurt je brein een signaal: “Dit wil je niet voelen, maar je weet wat helpt.” En hup, daar gaan we. De een pakt chocolade, de ander chips, wijn of een sigaret.

⏰ Tijdsdruk en omgeving

Onze werktijden gaan vaak in tegen ons natuurlijke dag-en-nachtritme. Er is weinig tijd voor een rustig ontbijt, een echte lunch of een uitgebreid diner. Het wordt dan al snel een kant-en-klaar pakje yoghurt, een ontbijtkoek, een mueslireep, een magnetronmaaltijd of de snackbar om de hoek.

En gaan we uit eten, dan blijft het zelden bij één gerecht. De menukaart verleidt ons tot een voorgerecht, hoofdgerecht én toetje. Eerlijk is eerlijk: hoe vaak doe je dat thuis? Je wilde eigenlijk geen dessert, tot de vriendelijke serveerster vraagt: “Wilt u nog een dessert? De chef raadt vandaag de crème brûlée met verse aardbeien aan.” Denk even terug aan die citroen. Precies hetzelfde gebeurt hier.

We zijn vergeten naar onze buik te luisteren. We luisteren te vaak naar onze omgeving en laten ons daardoor beïnvloeden.

🎂 Gezelschap

Ook gezelschap speelt een grote rol. Je wilt niet opvallen, je bent beleefd, of je voelt groepsdruk. Stel: je bent op een verjaardag en er staat een heerlijke taart. Je wilt bewust minder suiker eten, en dan hoor je: “Doe eens normaal, één stukje kan echt geen kwaad. Ik heb hem speciaal voor jou gemaakt!” En daar gaan we weer, want we willen niemand teleurstellen.

Of de vrijdagmiddagborrel: “Doe niet zo ongezellig, dat ene wijntje kan toch geen kwaad?” Soms voelt nee zeggen zo ongemakkelijk, uit angst om niet begrepen of uitgelachen te worden, dat we toch maar meedoen. En dan is de cirkel van gevoel en dopamine weer rond.

🌱 Terug naar jouw eigen behoefte

Probeer vooral te eten voor jezelf, om jouw behoefte te dekken. Pas je eten aan aan jouw budget, jouw tijdschema en wat jij werkelijk nodig hebt. Zorg daarbij altijd voor een goede combinatie van koolhydraten, eiwitten (proteïne) en vetten.

Iedereen heeft andere hoeveelheden nodig, afhankelijk van je manier van leven, werken en slapen. Als voedingscoach kan ik samen met jou berekenen wat jouw lichaam nodig heeft, gericht op jouw doelen.

Je voelt je niet waardevoller na een all-you-can-eat-menu. Je voelt je vol, soms zelfs misselijk, en achteraf baal je. Dus eet bewust: niet vullend, maar voedend. 💖

“Nobody is superior, nobody is inferior, but nobody is equal either. People are simply unique, incomparable. You are You, I am I.” (Osho)

💖 Wil je hier samen mee verder?

Herken je jezelf in dit verhaal? Dan ben je van harte welkom in mijn gratis Love Living Healthy community. Daar deel ik regelmatig tips over voeding, beweging, rust en emotioneel eten, vind je recepten en elke maand een gratis affirmatiekalender. En als lid kun je meteen de eerste module van de L.O.V.E.-methode® gratis volgen.

👉 Word gratis lid van de community

Wil je liever persoonlijke begeleiding, afgestemd op jouw lichaam en jouw doelen? Dan help ik je graag in een 1-op-1 traject.

👉 Meer over 1-op-1 coaching met de L.O.V.E.-methode®

Wees lief voor je lijf en ziel, je hebt er maar één van 💖

Nora van Ginkel, voedingscoach bij Love Living Healthy